Изграждай докато почиваш

Общо известно е че изграждащите мускулите процеси започват след приключване на натоварването. Възстановяването е функция на натоварването и нивото на тренираност, и дава началото на адаптивните промени в организма на човека. Възстановяването се характеризира с фазовост и хетерохронизъм.

Възниква въпроса как да го оптимизираме съобразявайки се с неговите закономерности. В разговорите ни с Иван Абаджиев, легендарния треньор в тежката атлетика, не еднократно е подчертавал, че по-важно е как ще стимулираме анаболизма след приключване на тренировката, отколкото задълбочаването на катаболизма следствие натоварването.

В концесията на това схващане, би трябвало да търсим начини да ускорим градивните възстновителни процеси след натоварванията, дори след всяка серия.

След като методиката на тренировка за сила и мускулна маса е известна, нека я оптимизираме, като стимулираме скоростта на тези процеси.

Нека започнем с предтренировъчното хранене и енергийно зареждане. Основната роля се пада на сложните въглехидрати, както и някои прости с нисък гликeмичен индекс. Гейнерите в случая не са подходящия вариант, но пък въглехидратите с различна дължина на веригата бета аланина както и подходящата креатинова форма, например Creatine Ethyl Ester, като добавка ще свършат работа. Стимулаторите на нервната система като таурин, гуарана или кофеин също са предпочитани от повечето силови атлети.

Тренировката е започнала. Натоварване – почивка. Обема и интензивността на всяка следваща серия ще зависи от качеството на възстановителния интервал. Продължителността и характерът не са единствените показатели за стимулирането му.

Скоростта на кръвотока и доставка на енергийни субстрати и кислород е подход, който би помогнал в това отношение.

В практиката през последните 1-2 години широко приложение намират напомпващите хранителни добавки, но не всички са еднакви.

Американският профи билдер от близкото минало Дийн Капуто формира своя хранителна добавка GlycoNitric™, един продукт за преди и по време на тренировка с подчертан ефект върху скъсяване времето за възстановяване между сериите.

У нас хранителни добавки познати са: NO Explode на BSN, Explosion на Bio Fit, Shock Therapy на Universal, Armageddon на Star Shem Labs и др. Добре е периодично да ги въртите с цел избягване на адаптиране на организма, ако се използва един и същи продукт дълго време.

Милош Шарчев бе един от първите бодибилдери, който предложи по време на тренировка да се използатаминокиселините с разклонена верига ВСАА. Прахообразната им форма незаслужено не е желана у нас, но тя  е най-ефективна. Чешката фирма Fitko предложи и течна, лесноусвоима с глутамин с подчертан мускулнопредпазваш ефект. Тя се наложи през тази година в повечето функционални спортове, като футбол, лека атлетика, тенис и др.

Тежка силова тренировка означава изгорени мускулни белтъци и изчерпан гликоген. Първата и най-краткотрайна фаза от възстановяването след тренировката е с продължителност 20-30мин. Всички функции на организма, хормонални нива, енергийни субстрати, нива на отпадъчни метаболити и т.н. се връщат постепенно към изходните си състояния в покой. Тук е мястото на гейнерите (с прости въглехидрати с висок гликомичен индекс и по-малко бързоусвоим протеин) стимулиращи отделянето на анаболния хормон инсулин. В зависимост от това дали сте хард или софт гейнер, направете своя избор на въглехидратно-протеиновия си комплекс. Фирма Био Фит предлага точно такива целеви гейнери Mass Hard Gainer 3500 за трениращи качващи трудно-мускулна маса и Muscle Soft Gainer 2000 за такива, които  лесно покачват масата и теглото си, но и лесно трупат мазнини.

Не забравяйте да приемате дозата ВСАА. Все още малко популярен е приемът на L-карнитин след силови тренировки, но изследванията показаха, че той е от особено значение за насищането на анаболните рецептори. Най-добрия за момента е течния в капсули Licaps L-carnitine на Bio Fit (USA). Тук вече може да приемете и креатин монохидрата или продукт от рода на Creatinе Bomb на JK Nutrition съдържащ и стимулатори на тестостерона.

Втората фаза обхваща периода до 2-3 часа след тренировката. Важното е да възстановите нивата на гликогена и телесните течности.  Това на практика е най-важната фаза от възстановяването, в която правилното, целесъобразно хранене е от особено значение. Полезни хранителни добавки са зареждащите гликогена въглехидрати с царевичен и картофен произход като Element на SAN, Waxibolic на Nutrabolics и др. както и глутамина.

Третата фаза от възстановяването може да продължи до 48 часа и повече. Сега вече е моментът за прием на сложни въглехидрати, млечно-яйчни протеини и други суплeменти, които ще довъзстановят работилите мускулни структури.

Вечер преди лягане подходящи за прием са хранителни добавки стимулиращи отделянето на хормона на растежа, здравия сън и продължаващите изграждащи мускулни процеси. Такива са: Pro night aktivator на STS, Hemotropin на Nutrabolics, Ghenerate на LG sciences.

Всяка една от посочените фази е важна, тъй като, както вече споменахме възстановяването има хетерохронен характер.

На таблицата по-долу е показано времето за възстановяване на някои от основните биохимични показатели, след приключване на тежка тренировка (по Н.Волков 1986 г.).

С тази хетерохронност на протичане на градивните възстановителни процеси несъмнено всеки тежко трениращ трябва да се съобрази за да оптимизира програмата си на хранене и прием на хранителни добавки. Това от своя страна ще гарантира качествен мускулен растеж и изграждане на желаното тяло без излишни мазнини.

автор: Доц. Юлиан Карабиберов, доктор