Слави Владимиров – консултант в магазин на SNC, София, Пиротска 12. Състезател по културизъм в клуб Юниверсал.

В практиката си като консултант в SNC всекидневно срещам начинаещи момчета, които се интересуват как да качат мускулна маса.

За тях и за всички, които искат да направят мускули по най-рационалния и бърз начин, ще изброя основните фактори свързани с този процес. Според мен три са факторите, които водят до успех в старанието към повече мускулна маса и това са: хранене, тренировка и възстановяване.

На първо място, най-важното, което трябва добре да знаете е, че в период на качване на маса енергоприходът трябва да е по-голям от енергоразхода. Затова хранителният ви план трябва задължително да е висококалориен. Тези калории обаче не трябва да идват от всичко, което ви попадне за хранене, а от качествени източници на протеин, въглехидрати и мазнини разпределени в 5-6 хранения в деня през 2,5-3 ч. В противен случай рискувате да качите повече мазнини отколкото мускули. Разбира се, към висококалориен хранителен план не трябва се преминава изведнъж , а увелечавайте приема им с 500 ккал.на седмица. Така тялото ще има възможност да се адаптира и усвои допълнителния им брой. Същото важи и за количествата белтъчини, въглехидрати и мазнини.

Като пример ще дам, че 80 килограмов трениращ се нуждае от 3000-3500 ккал. Дневно, за да изразходи 0,5 кг.чиста мускулна тъкан месечно.

Друг важен момент в храненето за мускулен растеж е протеинът. Той е съставен от  аминокиселини, които са основният градивен елемент на белтъчини в човешкия организъм. От значение за качване на маса са 20 на брой. Те се делят на заменими и незаменими. Първите са 12 и тялото ги самосинтезира; вторите са 8, но тях организмът не възпроизвежда и трябва да се набавят от храненето или от аминокиселинен суплемент, както и от протеин на прах.

Затова, колкото повече белтъчни източници съставят дневното ви меню, толкова и количеството набавени аминокиселини ще е по-пълно. За да бъдете сигурни, че приетият протеин е достатъчен, взимайте 2,5-3 гр. на килограм телесна маса. Най-добрите източници на качествени протеини са червени меса, пилешки гърди, яйца, риба, млечни продукти и извара. За попълване нуждите от бърз протеин в подготвителния период, лично аз използвам най-силните, по 2,5 гр.в таблетка Аmino 2500 на JK Nutrition, разработени в немската лаборатория Flash Biolab. Те са с гарантирано немско качество, суроватъчни и бързоусвоими.

Не по-малко важни от белтъчините са въглехидратите. Те са основният енергиен източник на организма. Въглехидратите в него се разпадат до глюкоза и част от нея се складира в мускулите под формата на гликоген , който пък придава твърдост и топчеста форма на мускула. Липсата на достатъчно количество от тях води до отпадналост, загуба на сила и настроение. За вас като трениращи най-важни са въглехидратите от картофи, ориз, пълнозърнест и ръжен хляб, спагети и макарони, които са от групата на сложните (комплексни) въглехидрати. Тук също можем да прибавим и бобовите култури, някои от тях, като например боба, са богати и на белтъчини. Плодовете също са въглехидрати , но независимо, че са полезни (те съдържат витамини и минерали), не трябва да се прекалява с тях, защото съдържат фруктоза (плодова захар). Приемайте 4-6 гр. на килограм телесна маса.
Мазнините са необходими за нормалното функциониране на организма, но и за производството на редица важни хормони включително тестостерон, който отговаря за белтъчния синтез.Номерът за качване на мускулна маса е да приемате точното количество мазнини и от двата вида: наситени – те се съдържат в месата, целите яйца (жълтъка) и ненаситени – зехтин, авокадо, мазна риба. Ядките също спадат към ненаситените мастни киселини, съдържат и много витамин А , Е и групата В, микроелементи като калий , калций , фосфор и желязо. За да сте в добро здраве и да подържате нормално хормонално ниво взимайте 0,8 гр. на килограм телесна маса.
Ако храненето е материалът за строеж на мускулите, то същинската работа е в залата. Тренировката трябва да е кратка и интензивна, не по-продължителна от 1 час, като най-удачно е да изберете сплит система 2+1, т.е. два дни тренирате и един почивате и обратно.

Това е важно, защото тренировката е един от големите източници на енергоразход, а както разбрахме, той трябва да е сравнително нисък.

Другият ми съвет по отношение на тренировката е да използвате предимно базовите (многоставни) упражнения, те са тези,  които ще изградят физиката ви и дори някои от тях като лег, клек, мъртва тяга, спомагат  за секреция на анаболните хормони. Многоставните упражнения освен за развитие на основни мускулни групи се използват и за второстепенни. А колкото по-силни ставате  в тях , толкова по-силни ще сте и в останалите упражнения. Базовите движения обикновено са с дъмбели и щанги, но има машини със свободни тежести, които дават удар върху мускула по различен начин и съответно създават нов мускулен стрес, а той дава условие за растеж. Максимален такъв се получава ако тренирате на качествени машини,каквито са Nautilus в Джей Кей Фитнес, в комплекс Бокар. Там е и най-голямото разнообразие от машини, работещи на изокинетичен принцип, със свободни тежести, конвергент и др. Така че опитвайте нови методи и упражнения постепенно, защото разликата между човек, който е работил от различни ъгли и с различни упражнения и принципи на силозадаване за даден мускул, на сцена или на плажа винаги личи. Това в никакъв случай не означава, че трябва да изпълнявате безкрайно много серии и повторения. За вас като начинаещи 4 упражнения с 6-10 повторения за голяма мускулна група (гърди; гръб; крака) и 3 серии с по 6-8 повторения за малките (ръце; рамене) групи са напълно достатъчни. С течение на опита и тренировъчния си стаж, вмъквайте техники за интензивност като дроп серии, форсирани повторения, супер серии и пауза-почивка и т.н. Те също помагат за създаване на нов допълнителен стрес върху мускулите, което ще доведе и до желания нов размер. Ключът е в разнообразието и постоянството.

Третият фактор, но не по важност е възстановяването. Тук участие взимат две важни неща –  сънят и суплементите.

Сънят е необходим за естествената почивка на организма, но и в състояние на дълбок сън се отделя растежен хормон, който пък води до отделяне на редица други хормони, важни за нормалното функциониране на човешкият организъм. Спете между 8-10 ч. на денонощие.

Суплементите за мускулна маса на пазара са безкрайно много. Ще се спра обаче на тези, от които вие като начинаещ, ще имате най-голяма полза. От храната трудно, а дори и е невъзможно да се набавят всички необходими хранителни вещества, както и витамини и минерали.

За това на първо място вземете доза комплексни мултиминерали и витамини. Под тяхно действие протичат жизнено важни процеси в организма и се повишават защитните функции на организма (имунитета).

За протеина вече стана въпрос, затова тук само ще кажа, че е добре да приемате допълнително два шейка от протеин на прах дневно, така ще сте сигурни , че си набавяте минимум 60 гр.чист протеин.

L-glutamine – аминокиселина, която се намира в най-голямо количество в човешкият организъм, но след тренировка с тежести количеството му намалява наполовина. Желателно е да прибавите глутамин към вашата хранителна и тренировъчна програма. Той има голямо отношение към антикатаболния процес (мускулното разграждане). Лично аз предпочитам NAGl на JK Nutrition.

Creatine – има толкова голямо разнообразие от негови форми. Главната роля на креатина е увеличаване на резерва от енергия в клетките, а това води до повече сила, растеж и издръжливост, което е от голямо значение в стремежа към повече мускули. Препоръчвам малатната форма на JK, която работи много добре при мен.

Каквито и суплементи да изберете, ще са от полза. При тях важи същото правило за експериментирането. Не забравяйте, че адаптирането в храненето, тренировки и възстановяването води до застой в развитието на мускулатурата. Най-важното за успех в този спорт е постоянството и търпението, само тогава резултатите няма да закъснеят!

Надявам се, че тези напътствия ще ви донесат желаният от всички нас, занимаващите се с този спорт, чист мускулен размер.

Успех.

Желаещите да тренират под ръководството на Слави (на снимките), могат да се свържат с него на тел: 02/980 10 36, или да го намерят в тренировъчните му дни в JK Fitness “Nautilus”, бул България, ж-к „Бокар” 33, София.